十x十训练法

十x十训练法，又被称作德国壮汉训练法。其内容是每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60％。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅的60％，即180磅来做卧推就可以了。


初次采用此法的训练者，建议采取以下的分化训练：第一天胸、背；第二天腿、腹；第三天休息。第四天臂、肩；第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组／次之间的间隔时间，且每个练习均应以规范的动作完成。以下是训练时应注意的一些原则问题，重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。


间歇时间：刚开始训练时，训练者往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90—120秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻松些。为准确计算间歇时间，你应；准备一块秒表，以便提醒你别超时。这很重要，因为当你疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作，如深蹲、双杠臂届伸、[url]http://引体向上[/url]等，[url]http://练习节奏[/url]应是4—O—2，即放下重物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。


动作数量：身体每个部位的训练就做一个动作。采用复合动作(参与运动的肌群多的动作)，如深蹲、卧推等。


训练频率：因为是超强度训练，故需要较长的时间进行恢复。每个身体部位的训练频率是4—5天一次。


[url]http://运动负荷[/url]一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练，就应增加4％一5％的重量，如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法，因为此法已能刺激深层肌肉，满足你的需求。实际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后，要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢复正常。


初级／中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60％。


第一日：胸、背


A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次／组，共10组。


A—2[url]http://引体向上[/url](掌心向内)10次／组，共10组。


B—1上斜哑铃飞鸟10—12次／组，共3组。


B—2单臂哑铃划船10—12次／组，共3组。


注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。


第二日腿、腹


A—1任何安全的非自由式深蹲10次／组，共10组。


A—2腿弯举10次／组，共10组。


B—1低滑轮收腹15—20次／组，共3组*。


B—2坐姿提踵15—20次／组，共3组。


(*将一皮带系在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)


第三日：休息


第四日：臂、肩


A—1双杠臂屈伸10次／组，共10组。


A—2斜板哑铃弯举10次／组，共10组。


B—2俯身哑铃飞乌10—12次／组，共3组。


B—2坐姿哑铃侧平举10—12次／组，共3组。


第五日：休息


此阶段训练6周(6个周期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期三周。


第一日：胸、背


A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次／组，共10组。


A—2[url]http://引体向上[/url](宽握，掌心向外)6次／组，共10组。


B—1平板哑铃飞乌6次／组，共3组。


B—2俯身杠铃划船6次／组，共3组。


注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。


第二日：腿、腹


A—1屈膝硬拉6次／组，共10组。


A—2坐姿腿屈伸6次／组，共10组。


B—1屈膝收腹15—20次／组，共3组。


B一2站立提瞳15—20次／组，共3组。


第三日：休息


第四日：臂、肩


A—1双杠臂屈伸6次／组，共10组。


A—2斜板哑铃弯举10次／组，共10组。


B—1俯身哑铃飞乌10—12次／组，共3组。


B—2坐姿哑铃侧平举10—12次／组，共3组。


第五日：休息


高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可采用一种叫“4％”的训练计划，即每次训练增加4％一5％的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低4％一5％，动作次数复原。举例说明：如你能用110磅的杠铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：


训练1：10组x6次x110磅


训练2：10组x5次x115磅


训练3：10组×4次×120磅


训练4：10组x6次x115磅


训练5z10组x5次x120磅


训练6z10组x4次x125磅


训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了9％！